Яйцо сколько белка в 1 штуке. Актуальный вопрос: сколько в одном яйце грамм белка? Для спортсменов и людей, придерживающихся правил ЗОЖ

Cодержание:

Чем полезен яичный белок. Сколько его находится в одном яйце. Вреден ли желток. Как лучше готовить данный продукт?

Еще задолго до изобилия спортивных протеинов обычные куриные яйца были для атлетов незаменимым источником белка. Ни мясо, ни рыба, ни даже почитаемая курятина не могли дать того, что спортсмен получал из белков и желтков. Неудивительно, что с тех самых пор миллионы людей задают следующие вопросы: сколько белка в одном яйце, как правильно их готовить, вредны ли желтки и т. д.

Обладая всем объемом информации, можно умело включить в свою диету самый легко усваиваемый источник природного протеина, компенсируя с его помощью нехватку белков без риска для здоровья. Но для этого нужно знать не только, сколько грамм белка в 1 яйце, но и ответы на некоторые другие вопросы.

Идеальный протеин

Куриные яйца не были бы так популярны у спортсменов, если бы дело было только в количестве содержащегося в них протеина. Ведь количество белка в яйце не превышает 6-7 грамм , и любая мясная отбивная переплюнет этот показатель.

Но в отличие от отбивной, рыбных и куриных блюд, яйца обладают и другими ценнейшими качествами:

• максимальное усвоение белка;
• минимум углеводов и жиров;
• легкость приготовления.

Рассмотрим каждый пункт подробнее, чтобы оценить пользу продукта в составе регулярной диеты.

Легкое усвоение белка

Более опытные спортсмены и профессиональные диетологи знают, что важно не изначальное количество того или иного элемента в продукте, а полнота его усвоения. Из некоторых сортов мяса протеин усваивается всего на 60% от изначального объема, а из растительных источников – и того хуже.

Но куриные яйца в этом вопросе являются абсолютными чемпионами. 95% всего протеина будет усвоено организмом без потерь! Так что важно не только то, сколько грамм белка в яйце, а то, что все эти граммы полностью усвоятся.

Только протеин и ничего лишнего

Тут нужно сделать оговорку. Минимальное содержание жира и углеводов справедливо только для яичного белка. А вот желток содержит довольно приличную долю жиров, поэтому в качестве диетического продукта подходит не слишком хорошо. Но не торопитесь выкидывать желтки на помойку! Они пригодятся во время набора мышечной массы.

Особенно примечательно, что ответ на вопрос, сколько белка содержится в одном яйце всегда будет практически одинаковым, вне зависимости от методов его приготовления. Сырые, вареные или жареные яйца – по объему белка они будут практически одинаковыми . А вот по качеству аминокислотного профиля отличий будет достаточно, о чем речь пойдет ниже.

Простота получения яичного белка

Яйца – одни из немногих продуктов, которые можно есть в любой форме приготовления. Причем, каждая из этих форм доступна даже убежденному холостяку, далекому от кулинарных изысков.

Сверху-вниз от самых ценных до наименее полезных:

• сырые яйца;
• всмятку;
• в мешочек;
• вкрутую;
• жареные яйца.

Иными словами, чем активнее термическая обработка, тем меньше пользы приносит организму потребление . Причина проста – аминокислотный профиль разрушается в условиях высоких температур.

Несмотря на это, не рекомендовано есть куриные яйца сырыми. Они могут быть источником такой болезни, как сальмонеллез. Минимальная тепловая обработка (всмятку) обезопасит вас от болезней, не сильно навредив качеству продукта.

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Выводы

Куриные яйца – самые легкоусвояемые источники животных белков. Для большей пользы их лучше есть отварными всмятку. Если вы хотите обезжирить свою диету, то употребляйте в пищу только белки. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать антиоксиданты – витамины С или Е.

Кто-то считает яйца полезной едой и каждый день употребляет их на завтрак. Другие уверены, что лучше поискать другой источник белка, так как в них слишком много «плохого» холестерина. Пора раскрыть всю правду об этом продукте. В каком количестве его употреблять, сколько белка в курином яйце и уступает ли оно по этому показателю перепелиным?

Куриные протеины: много белка и безопасный холестерин

Важнейшим строительным материалом человеческого организма является белок. Без него невозможен рост мышц, связок, костей и тканей. Он помогает иммунной системе хорошо выполнять свои обязанности, поддерживает функции пищеварения, участвует в обмене веществ. Без этого элемента остановится выработка ферментов и гормонов. Недостаток белка оборачивается потерей мышечной ткани, проблемами с сердцем, ослаблением иммунитета, а в крайнем случае даже способен привести к смерти.

В день человеку нужно 0,8 г протеина на килограмм веса. Достаточно узнать, сколько белка в курином яйце, чтобы понять, что это самый быстрый и вкусный способ «подкормить» свой организм столь нужным веществом. При этом холестерин яичного белка не «загрязнит» сосуды, потому что практически моментально нейтрализуется другими компонентами яйца.

Какое количество белка попадет в организм с одним куриным яйцом?

Сразу ответим на главный вопрос — сколько в 1 курином яйце белков. Его количество составляет от 3 до 4 г. Яйцо, которое снесла птица, на 87 % состоит из воды, а 11 % его состава приходится на главный полезный для человека ингредиент — протеины. Прочие 2% — это минералы и зола.

Не все наседки несут одинаковые по размеру яйца. В торговой сети такой товар делят на категории. Главный критерий классификации – вес. В соответствии с ней количество протеина в яйце может быть следующим:

• третья категория (небольшое) – вес яйца от 35 до 44,9 г, на белок приходится 23-30 г, содержание протеина – от 2,6 до 3,3 г;
• вторая (среднее) – одно яйцо тянет на 45-54,9 г, масса белка – 30-36,6 г, протеин – 3,3-4,1 г;
• первая (большое) – 55-64,9 г, белок весит 36,7-43,3, в организме окажется 4,2-4,8 г протеина;
• категория «О» (очень большое) – 65-74,9 г, 43,3-50 г, 4,8-5,5 г (общая масса, вес белка и количество протеинов);
• яйца-«гиганты», которые весят больше 75 г. На белок в них приходится до 50 г, протеина – более 5,6 г.

Протеины можно найти во многих животных продуктах, но первое место в этом списке занимают яйца. Белок куриного происхождения в несколько раз превосходит молочный, говяжий или рыбный. А все потому, что он практически полностью (на 94 %) усваивается организмом. Можно сказать, что в этом продукте содержится «умный» высококачественный белок, который хранит все аминокислоты в правильных пропорциях.

Поэтому организм может использовать его для построения собственных белков. Это золотой стандарт качества протеина. Именно по нему проводят сравнение других источников этого вещества (например, сои и сыворотки). Но не только это в нем ценно. Куриный белок – настоящая сокровищница витаминов Д, В, К, Е, РР. А еще под яичной скорлупой спрятаны такие важные элементы, как магний, калий, йод, железо, фтор и натрий.

Для тех, кто любит считать: взвешиваем белок

Если Вы любите точность, покупаете домашние яйца (без указания категории), то Вас вряд ли устроит усредненный вариант. Вы можете самостоятельно абсолютно точно высчитать, сколько грамм белка в одном курином яйце. Ничего сложного в этом нет. Чтобы получить самый достоверный результат, понадобятся кухонные весы. Если же Вы пока не обзавелись таким чудом техники, то просто запомните: вес одного яйца составляет 60 г. Третья часть этой массы (20 г) принадлежит белку.

Но не думайте, что, съев белок, Вы автоматически получите такое же количество протеина. Ведь в нем есть и вода. Чтобы узнать количество белка, надо учесть пищевую ценность на 100 г продукта. В 100 г яичного белка – 11 г белка. Таким образом, в 20-30 г содержится от 2-3 г (максимум 4 г) чистой белковой массы.

А теперь попробуйте отгадать загадку: почему в 100 г яиц насчитывается 12,7 г протеина, а в такой же порции белка только 11 г? А все потому, что желток тоже богат белком: его в нем 2,7 г.

Как меняется количество белка в зависимости от способа приготовления?

Врачи и диетологи не рекомендуют употреблять яйца в сыром виде. Во-первых, так можно заболеть сальмонеллезом, а во-вторых, они утверждают, что такой протеин почти не усваивается: только половина «съеденного» с сырым яйцом протеина будет использована организмом. Между тем, если варить или жарить яйца (без добавления масла), то объем белка это не изменит. Отварив пару яиц всмятку, можно получить необходимую для поддержания хорошего здоровья норму протеина.

Для Вас уже не секрет, сколько белков в яйце курином вареном. Их около 4 г. Такой же запас протеина содержит и глазунья, приготовленная на сухой сковороде. Но если яичницу поджарить на масле, то белка станет 14 г. В омлете будет уже 17 г, а если в него добавить тертый сыр, то 25 г.

Обычные или перепелиные: где больше белка?

Надо сказать, что у куриных яиц есть только один достойный конкурент – перепелиные. Они по размеру намного уступают (их масса едва дотягивает до 10-12 г), зато запас белка в них больше – 6 г. Если сравнивать количество протеина из расчета на 100 г, то победа также достанется перепелиным яйцам – 13,1 г против 12,7 г у куриных.

Яйцо перепелки имеет еще одно важное преимущество – оно не вызывает аллергии. Поэтому его могут использовать как источник протеина люди, страдающие непереносимостью куриного натурпродукта.

Что касается великанов в мире яиц – страусиных, то их вес действительно впечатляет – до 780 г! Если учесть, что на белок приходится до 55-60 % общего веса, то несложно будет определить, сколько в одной штуке белка. Но такой деликатес не всем по вкусу. О яйцах водоплавающих птиц говорить не приходится, так как их не принято употреблять в пищу. Считается, что они могут стать источником инфекции даже в том случае, если будут подвергнуты термической обработке.

Яичный белок – мощный иммуностимулятор, оказывающий выраженные бактерицидные свойства. Представляет собой бесцветную вязкую жидкость без запаха, которая обладает склеивающими свойствами. При взбивании приобретает плотную пенообразную консистенцию. При термообработке белеет. Продукт улучшает работу мозга, участвует в процессах кроветворения.

По питательной ценности одно яйцо заменяет 50 г мяса и 200 мл . Белок имеет наибольшую степень усвояемости среди продуктов животного происхождения (98 %).

Полезные свойства

Главным преимуществом яичного белка является отсутствие жиров в его составе. Это абсолютно диетический продукт, разрешенный к употреблению в период похудения.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше готовить яичный белок? Варить. Данный способ термообработки сохраняет его пищевую ценность, полезные свойства. Для уничтожения опасной бациллы сальмонеллы 10-12 минут варки достаточно. Жарка белка не приветствуется, поскольку она нарушает структуру продукта (запускается процесс денатурирования), в результате снижается энергетическая ценность продукта. Кроме того, данный способ термообработки приводит к попаданию масла в организм, несущего в себе канцерогены, опасные для пищеварительной системы и печени.

Интересно, что яичный белок начинает «схватываться» при температуре +60 градусов, а твердеет при +65 градусах. При этом, желток приобретает плотную консистенцию при +65 градусах, а при +73 градусах становится полностью крутым.

Из чего состоит белок яйца? Из жиров (0,3 %), углеводов (0,7 %), белков (13 %), воды (85 %), витаминов, ферментов. В нем присутствуют все важные аминокислоты для строительства белка организма человека. Кроме того, в его состав входит лизоцим – соединение, нейтрализующее вредоносные микроорганизмы, в том числе гнилостные.

Сколько можно хранить вареное яйцо? Не более одной недели. Однако во избежание потери полезных свойств продукт рекомендуется к употреблению в течение 3 дней после приготовления. Сырые яйца хранят в холодильнике при температуре +4 градуса до 5 недель.

Вывод

Яичный белок – источник легко усвояемого белка, из которого по теории Дарвина, 3,8 млрд лет назад зародились первые клеточные структуры. Протеины играют важную роль в организме человека. Благодаря им осуществляется метаболизм, процессы дыхания и пищеварения. Дефицит протеинов в организме ведет к ослабеванию скелета, истончению слизистых оболочек, ухудшению защитного барьера, восприимчивости к различным инфекциям, быстрому старению. Белок яйца обладает бактериальной активностью, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает уровень «хорошего» холестерина. Используется наружно для лечения кожных проблем, поврежденный суставов, укрепления ногтей, волос, придания упругости и эластичности дерме.

Источники.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Куриные яйца – достаточно полезный продукт питания, присутствующий в рационе практически каждого человека. Состав отличается богатством аминокислот, минералов и витаминов разных групп.

Сколько белков содержится в 1 яйце (белок + желток)

Значительная часть состава яйца приходится на белки – около 13 г в 100 г продукта. В 1 шт. первой категории, весом 50 г – около 6,5 г. Количество этого питательного элемента в белке и желтке разное. В желтке содержится меньше аминокислот, у него больше калорийность, содержание белка не превышает 16%. Главные белковые составляющие представлены в желтке фосфовитином, ливетином, а также вителлином.

В вареном виде продукт не теряет своих полезных свойств. Содержание белка в отварном яйце: в 1 шт. – 6 г, в 100 г – 12 г.

В белке присутствует протеин под названием овальбумин (~ 68% от состава белков), обладающий антибактериальными и восстанавливающими свойствами, остальная часть приходится на авидин, кональбумин, овомуцин и овоглобулин. Благодаря большому количеству полезных аминокислот, продукт отлично усваивается организмом. Содержание протеинов в яичном белке составляет 13%, самая большая часть приходится на воду – около 80%.

Жиры в 1 яйце сыром и вареном

Большая часть (160 ккал) приходится на желтки – более 70 %. Общая доля жира в составе яйца сырого составляет 11%, в вареном виде этот показатель практически не меняется. В одной штуке весом в 50 г – 5,5 г жира.

Желтки включают в себя 30 г жира (на 100 г), у белков же этот показатель нулевой.

Желток включает в себя множество ненасыщенных жирных кислот. Некоторые из них – это линолевая, олеиновая, а также стеариновая, представляющие, соответственно, группы полиненасыщенных, мононенасащенных и насыщенных кислот. Из-за содержащегося холестерина следует ограничить суточное употребление продукта до 3 шт.

Углеводы в яйце

Любителям здорового образа жизни и худеющим не стоит волноваться насчет употребления куриных яиц, ведь содержание в них углеводов составляет меньше 1 г. Если точнее, то 0,7 г. Продукт высшей и первой категории, масса которого доходит до 80 г, включает в себя около 0,5 г.

Показатель у желтка (в 100 г веса) составляет 1 г, у белка – 0,65 г. Углеводы в продукте представлены только сахарами. В вареном виде показатель практически не меняется – 0,8 г на 100 г.

Таблица БЖУ – пищевой состав сырого куриного яйца

Яйца – полноценные источники микроэлементов и витаминов. Благодаря сбалансированному составу продукт рекомендован в период диеты, при тяжелых физических нагрузках. Его употребляют с целью увеличения мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы - 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба - от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед - 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.